Hur blir man snabb?

Tidigare har jag beskrivit snabbhetskapacitet i fotboll. Detta inlägg handlar om hur man tränar för att bli snabb. Allt som skrivs kan appliceras på vilken idrott som helst. Ämnet är svårt, snabbhet kallas i bland för ”den gåtfulla faktorn” och om detta har skrivits och forskats mycket.

Eller rättare sagt – det är inte så svårt att utveckla sin snabbhet om man inte har tränat snabbhet specifikt, men det är mycket, mycket svårt att bli snabbare om man har tränat snabbhet under lång tid!

Här är två goda exempel.

  • En mycket intressant prestation har Sundsvallssprintern Mikael Gerlach utfört. Han satsade på simning upp till att han var 25 år för att därefter gå all in på sprinterlöpning. I det första loppet
    på 200m löpte han över 24 sekunder i 5,2 sek medvind, nu 5 år senare ligger perset på 22,5 sekunder. Vidare så har han från de första loppen på 100m på över 12 sekunder utvecklat ett fint PB ner till goda 11,18, och det som 30 plussare!
  • Många kommer ihåg Carl Lewis, när han var 20 år löpte han 100m på 10,00 och när han peakade som 30-åring gjorde han 9,86. Det är 0,14 sek utveckling på 10 år! I MG´s fall så är utvecklingen nästan 2 sekunder på 200m och drygt en sekund på 100m, alltså 10 gånger större utveckling än för Carl Lewis! Och ja, han har en bättre tränare än vad Carl Lewis hade.

De som säger att man inte kan bli snabbare som vuxen – fråga Micke Gerlach!

Det är alltså klart konstaterat att det mycket väl går att utveckla snabbhet som vuxen idrottare
i tex fotboll, hockey, basket, handboll och mfl idrotter. Som jag tidigare har varit inne på finns det en vald sanning bland många tränare att det är slöseri med tid att träna snabbhet ”det ger för lite”, påstås det..

Men nej – dessa tränare har fel, det gäller bara att veta vad och hur man ska göra.

Ett allsvenskt lag som jag jobbade i under 3½ år genomförde våren 2015 en snabbhets-
satsning. Med relativt lite träning (1-2 g/v a´ 15 minuter) under en begränsad tid (7v) utvecklades snabbheten med i snitt 1/10 på 20m rak acceleration (för de bästa var utvecklingen nästan 2/10).

En tiondel är lika med ca 7-8 dm förbättrad snabbhet och plötsligt blir det intressant, därför att oftast räcker det med någon decimeter eller ibland bara några centimeter för att vinna en löpning eller kamp om bollen mot motståndaren. I det perspektivet är 1/10 förbättring en stor förbättring. Om man dessutom lägger till att snabbhet i fotbollsträning är ett outvecklat område så kommer insikten ganska snabbt att det här finns något att jobba med!

Nu kommer vi till var och hur.


Hårdfakta Teknik

Tryck - bara tryck

Tryck – bara tryck

Att kunna löpa snabbt i en acceleration bygger på tre tekniska huvudkomponenter:

1. Flackt men långt och pushande/drivande/tryckande löpsteg.

2. Låg tyngdpunkt och mycket aktivt och rätlinjigt armarbete

3. Successiv uppresning av överkroppen ju längre man accelererar.

Detta är alltså precis tvärtom vad myterna i t.ex. fotbollskretsar har berättat. Nämligen att
korta snabba steg med hög frekvens ger hög hastighet.

Vill man på riktigt utveckla sin snabbhet så kasta bort ”stegen” och punktera denna myt.
Alternativt häng upp den i ett träd och klättra, då tränar man både styrka, koordination och
balans.


Hårdfakta Fysik

Bara dynamit - inget krut!

Explosiv förmåga är allt. Punkt. Utan power – ingen hastighet. Power kan byggas upp på olika sätt:

A) Tung och explosiv styrketräning med skivstång.

Dvs olympisk lyftning som Ryck och Stöt samt djupa knäböj. Det är ingen tillfällighet att sprinters, häcklöpare och hoppare är de starkaste idrottarna sett till sin relativa styrka (styrka i förhållande till kroppsvikt) näst efter tyngdlyftare och styrkelyftare. Varför ger hög styrka en hög hastighet? Jo, en hög styrka genererar en större muskulär kontakt genom att man kan rekrytera fler muskelfiber, ffa de hypersnabba typ 2x fibrerna. Träning med låg eller medel belastning kan ALDRIG generera denna fiberrekrytering. Tyvärr går det alltså inte att åstadkomma hög styrka med lätta laster (om man har en mer normal fiberfördelning).
Man måste alltså ta i!

B)  Explosiva och reaktiva (plyometriska) hopp. 
Hopp utvecklar förmågan att skapa snabbare nervsignaler till arbetande muskel. Hopp utvecklar även förmågan att rekrytera de snabbaste typ 2x fibrerna samt förmågan att lagra energi (s.k stretch-shortening kapacitet) i muskel, sen och bindvävsstrukturer. Att hoppa i sin träning är därför ett sätt att trigga sin kropp att explodera snabbt och att göra detta med hög kraft.
För att göra en tydlig liknelse. 
Dynamitens brinntid kan vara så snabb som 10.000 meter per sekund, medan svartkrutets brinntid endast är upp till 5 dm per sekund. Båda är sprängmedel men dynamiten är överlägset mest explosiv. Hopp gör alltså att du blir dynamit i stället för krut!

C) Accelerationslöpning
Självklart! Här finns det flera metoder som lämpar sig väl:

Metod 1 – Accelerationslöpning på plant underlag.
Med start från olika idrottsspecifika startställningar.

Metod 2 – Accelerationslöpning med motstånd eller i motlut.
Variant a) Löpning med motstånd, t.ex. en belastad släde på 10-50% av kroppsvikt.
Variant b) Löpning med fallskärm – passar bättre om man vill utveckla toppfart, men okey.
Variant c) Löpning i lätt motlut.

Metod 3 – Kontrasterande löpning
Löp första loppet med någon form av motstånd och nästa lopp utan motstånd. Osv.

D) Specifik accelerationsstyrka. 
Det 
är grennära styrketräning som syftar till att utveckla hög kraft i liknande biomekaniska vinklar och rörelser som ett löpsteg består av. Kända och verkningsfulla övningar är utfallssteg, utfallshopp, borzowhopp, mångsteg, sprintmångsteg, step-up mfl. Allt detta kan göras med- eller utan motstånd, med vikter, hantlar eller medicinbollar. Här finns en stor övningsarsenal.


Hårdfakta träning

Hyperfokus i all träning – minsta drop-out och du tappar effekt direkt. Använd tidtagning, mät med måttband, sträva efter PB i alla träningsmoment. Tävla på träning.

Vid löpning – Vila minst 10 ggr arbetstiden, ex 20m löpning på 3-4 sek = minst 40 sek vila.

Vid styrketräning – Sträva efter att accelerera stången snabbt vid böj och vändning. Alltid
hög hastighet på stången oavsett last.

Vid explosiv hoppträning – Snabb sänkning (excentriskt arbete) av ktp (kroppstyngdpunkt) OCH snabb acceleration vid uppresning (koncentriskt arbete) av ktp.

Vid reaktiv hoppträning – Kortast möjliga kontakttid i marken, du ska ”studsa” på fotbladet.
Studsa som om marken vore 1000 grader het..

Vid specifik styrketräning – perfekt teknik och maximal kraftinsats i allt.

Bästa Hälsningar
Joakim Svedberg

P.s En oerhört intressant note när det gäller MG är att han efter 5 års uppehåll åter hoppade i bassängen och deltog i ett Norrlandsmästerskap i simning. Han satte personligt rekord, utan att överhuvud taget ha tränat simning på 5 år!! Och då ska man veta att hans tidigare PB sattes med den numera förbjudna hajdräkten. Man kanske inte behöver ha 8000 meter i veckan som simmare för att utvecklas i simning, det verkar räcka med 0 meter på 5 år och sprintträning på land! D.s

Fler tips