Hur tränar jag min kondition, och kan jag träna kondition i gymmet?

Allt som får pulsen att stiga högre än normalt är någon form av högre belastning och påverkar därmed din kondition. I gymmet kan du utföra mängder med konditionsträning. Antingen som huvudsyfte, t ex löpning, cykling, rodd m.m, eller indirekt där du kör t ex styrketräning med hög intensitet som också höjer pulsen och därmed blir en form av konditionsträning.

Jag rekommenderar att variera din konditionsträning, om du inte specifikt vill bli bättre på t ex löpning, för att bli mer mångsidig eller för att tycka att det blir roligare. Då gäller det inte bara variation i övningar utan också i intensitet och upplägg. Långa pass, korta intensiva, intervaller i alla former upplagda efter tid eller sträcka osv. Variation skapar ofta nyfikenhet och intresse. Kom ihåg att kroppen blir bra på det man tränar, men efter ett tag så anpassar sig kroppen till den givna belastningen, intensiteten, rörelsen m.m. Då måste man förändra för att ”väcka” kroppen igen, så den blir mottaglig och anpassningsbar för de nya förhållandena. Jag rekommendera att man också periodiserar träningen. Att hoppa från aktivitet till aktivitet kan medföra att det är svårt att subjektivt eller kvalitativt mäta sin förbättring/utveckling. Därav bör man nog förhålla sig till ett upplägg under en period på någon vecka för att kunna göra ett rimligt antagande kring sin förbättring, därefter kan man förändra och bedöma den nya perioden av sin träning. Således kan man snart börja jämföra och även se vilken träningsform som passar individuellt bäst för just dig.

Om du är ute efter att träna din kondition bör du fundera på hur du vill träna din kondition och vilken belastning/ansträngning du vill ligga på. Klart man kan vara lite mer effektiv när det gäller konditionsträning också, men det innebär också att du tränar på en högre ansträngningsgrad. Här tycker jag det är bra att jobba med subjektiv bedömning av sin konditionsträning och använda t ex Borgskalan.

Borgskalan möjliggör en skattning av din konditionsträning. Ovan är en gradering upp till 20, som är maximal ansträngning. Denna Borgskala har jag framförallt använt när jag jobbar med personer som är väldigt van att ta ut sig. Detta för att de oftast har en otroligt bra känsla för de olika stegen i Borgskalan och känner små skillnader som de vill få med i bedömningen av sin träning. Är man inte på den nivån så tycker jag att en skala 1 till 10 räcker för att skatta sin träning och sitt träningspass. Jag rekommenderar då RPE skalan.

Om du tänkt köra ett längre konditionspass bör du inte ligga för högt. Detta för att du troligen inte hinner syresätta dina arbetande muskler tillräckligt och nyttja de aeroba processerna som behövs för att ge dig tillräckligt med energi, vilket medför att du stumnar tidigare för att du dragit på dig mjölksyra. Tränar du intervaller så är det oftast lättare att lägga sig högre på RPE skalan. Testa gärna att använda dessa skalor i din träning. Kan vara ett bra mått på hur du tyckt dit träningspass varit. Självklart kan man också använda klocka för att se hur fort man sprungit en given sträcka. Man kan också använda pulsklocka, men då blir vi genast lite mer avancerade och det kan bli ett annat inlägg längre fram.

Kom ihåg att ju mer du tränar ju bättre blir du på det du tränar. Tränar du kondition så kommer din kondition bli bättre. Detta märks oftast genom att:

  • Du känner dig lättare under träningspasset.
  • Du kanske märker att den normala joggingturen gått snabbare än tidigare.
  • Du återhämtar dig snabbare efter träningspasset.
  • Du har lägre puls på den givna belastningen än tidigare

Då är det också bra att använda borgskalan. Känner du att det känns lättare i ansträngningen och du skattar din träning som att du är lite lägre på skalan än tidigare, så har du utvecklat din kondition. Då kanske det är dags att höja belastningen för att bli ännu bättre? Det gör du genom att ändra din träning.

Lycka till med träningen!
Tommy

Fler tips