Träna med pulsklocka

Har du aldrig tränat med pulsklocka så kan jag varmt rekommendera detta. Pulsen ger dig svar på vad du gör under din träning och hur kroppen reagerar. Det finns mängder med olika varianter och jag tänker inte säga att någon är bättre än någon annan, utan det handlar om vad du tänkt träna och hur du tänkt träna. Läs gärna på om funktioner m.m, så du inte köper ”grisen i säcken”. Kolla också upp kompatibilitet med andra enheter, t ex mobiltelefon, dator osv.

På morgonen när du vaknat är det bra att checka pulsen när du ligger ned och är stilla. Då får du fram vad man kallar vilopuls. Är den högre än normalt så kan det vara ett varningstecken på att du har en förkylning i kroppen, eller något annat som kan påverka din träning. Pulsen skiljer sig från individ till individ och beror bl a på ålder, kön, konditionsnivå, hur stort hjärta man har osv. Man strävar mot att ha så låg puls som möjligt när man utför ett arbete med någon form av motstånd. Självklart skall pulsen inte vara noll och det förstår nog alla. Om den är allt för låg så kan det också vara ett bekymmer, så rimligen skall den inte vara så låg som vilopulsen under dagen. Har man allmänt låg puls, så bör man kolla upp vad det beror på och se om det är normalt för sin fysik och sin kropp.

Maxpuls är det högsta antal slag per minut som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning. Maxpulsen är genetiskt betingad och har stora individuella skillnader från individ till individ. Maxpulsen sjunker med stigande ålder. Hur mycket man tränar eller hur vältränad man är påverkar inte maxpulsen. Maxpulsen säger ingenting om hur du mår fysiskt eller vilken kapacitet du har, men är viktig att känna till för att du ska kunna välja lämpliga pulsnivåer på dina träningspass. Ett sätt att försöka beräkna maxpuls kan vara genom denna formel som följer. Dock kan en formel bara ge ett uppskattat ungefärligt värde, inte påvisa exakt vad just du har för maxpuls. Vill man veta exakt vilken maxpuls man har, så bör man genomföra ett maxpulstest hos någon som är behörig att utföra testet.

Du kan beräkna din maxpuls enligt denna formel:
210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Om du är 30 år så blir ditt BMP 195 (210 – (0,5 x 30) = 195)

Vad händer med hjärtat då du tränar? Hjärtat är en muskel och träningen medför att muskeln, i detta fall hjärtat, orkar pumpa ut mer blod vid varje slag. Vilket kallas slagvolym. Hjärtat kan när man fått en förbättrad uthållighet flytta runt mer blod i kroppen under varje hjärtslag och därmed sänka antal slag per minut på en given belastning. Hjärtat kommer med ökad träning också orka arbeta längre med samma intensitet och därmed kan du genomföra längre träningspass på given belastning, utan att bli lika trött som tidigare.

Varför skall du använda pulsklocka?

* Pulsklockan ger dig ett direkt kvitto på vad som händer i kroppen när du utför olika former av träning.

* Om du vet vilken puls du brukar ha i vanliga fall, så kan du använda pulsklockan för att se hur du mår under träningspasset och hur snabbt du återhämtar dig efter genomförandet. Du kanske upplever att pulsen är svårare att få upp än normalt och att du inte riktigt mäktar med att nå upp till en viss nivå trots att du pressar dig. Det kan vara ett tecken på att du behöver vila för att kroppen är trött. Om du är på väg att bli sjuk så kommer pulsen att vara högre än normalt, även då du vilar.

* Om du vänjer dig att springa en viss distans (t.ex. tre kilometer) i ett visst tempo och håller koll på genomsnittspulsen under tiden, så får du också ett bra kvitto på om du tränar rätt. Om pulsen är lägre trots att hastigheten är densamma, så innebär det att formen är på uppåtgående.

* Om du jämför pulsen med den hastighet du löper med, eller det antal watt som du trampar på spinningcykeln, så kommer du att få en bra överblick på din formutveckling. När du klarar av att hålla ett högre tempo med samma puls så innebär det att din form har blivit bättre. Du får alltså ett kvitto på att din träning lönar sig.

Pulszoner

Pulszon 1 – Allmänt förbättrad hälsonivå. Ligger på ca 50-60% av maxpuls. Här kan man med fördel hålla på länge. Öka allt eftersom så ni inte åker på belastningsskador. I denna kategori ingår all möjlig vardagsmotion. Detta är den nivå man behöver ligga på om man endast är ute efter förbättrad hälsa så som t ex. sänkt blodtryck och sänkt kolesterolnivå. Träning utsöndrar ”goda” endorfiner och hormoner som bl a minskar stress, som blivit ökad hälsofara i samhället.

Pulszon 2 – Bränna fett? Vilket motsvarar ca 60-70% av maxpulsI denna zon tränar man kroppen att använda fett som energikälla. Det skall vara ett tempo där man lätt kan föra en konversation (brukar vara ett bra mått på att man kan tillföra syre som behövs för att bränna fett), men man andas lite tyngre än normalt, särskilt när man närmar sig den övre gränsen 70%. Kör på i åtminstone 30-60 minuter, men gärna längre om du har tid, ork och byggt upp kroppen för att klara den ökade belastningen. Oftast måste man köra mer än ca 20-25 minuter för att förbruka de energidepåerna som ligger lättillgängligt i kroppen, för att sedan komma in i fettförbränningsfasen.

Pulszon 3 – Är konditionsträning på låg nivå, ungefär 70-80% av maxpuls. Den här nivån kan man ligga på ca. 3-4 pass i veckan när man byggt upp kroppen för att tåla belastning och skaffat sig en viss träningsvana. Ofta en zon att falla tillbaka till för att toppa med tyngre träning.

Pulszon 4 –  Är konditionsträning på hög nivå, ungefär 80-90% av maxpuls. Den här typen av träning upplevs oftast som väldigt tung och jobbig. Träning i denna pulszon syftar till att öka hjärtats slagvolym samt vår syreupptagningsförmåga.

Pulszon 5 – Högintensitetsträning där du ligger på 90-100% av maxpuls. Den här typen av träning är väldigt tuff. Här får man slita rejält och det inte skönt alla gånger då mjölksyran sprutar ut i musklerna.  Det gäller att ha en ordentlig träningsbakgrund innan man ger sig på den här typen av träning. Det man gör är att man tränar musklernas förmåga att jobba hårt utan tillgång till syre (anaerob), eftersom man inte hinner syresätta de arbetande musklerna på ett tillfredsställande sätt. Man säger att man tränar sin ”mjölksyratålighet”, samt försöker höja mjölksyratröskeln. Passen man kör för att träna på det här viset är framförallt korta intervaller med hög belastning. Tänk på att kroppen behöver ordentlig vila efter ett sånt här träningspass.

Pulszon % av max Upplevelse
1. 50-60% Mycket lätt. Återhämtning/aktiv vila, uppvärmning eller nedjogg. Allmänt förbättrad hälsonivå.
2. 60-70% Lätt. Optimal fettförbränning, långdistansträning och lågpulsträning.
3. 70-85% Medel. Konditionsträning låg nivå, snabbdistansträning.
4. 85-95% Hårt. Konditionsträning hög nivå, mjölksyreträning (anaerob träning), intervallträning
5. 95-100% Max. Högintensiv träning, anaerob träning, korta intervaller
Våga testa och fortsatt lycka till med din träning!

Tommy
RND GYM

Fler tips