Tips & Råd

Styrketräning med skivstång i lagidrott

Skadeförebyggande eller skadedrivande? Utvecklande eller avvecklande?

Detta är ett oerhört kontroversiellt ämne inom svensk fotboll. I andra lagidrotter som ishockey, rugby, amerikansk fotboll eller handboll, är det en fullständigt naturlig del av processen. Eller fråga vilken friidrottare eller alpin åkare som helst om dom kör träning med skivstång så kommer dom att titta frågande på dig. Till och med i en uthållighetssport som Längdåkning är det sedan några år tillbaka fullt naturligt att bedriva styrketräning med skivstång. Varför är det så i många idrotter men inte i fotboll?

Den här texten beskriver ett mer allmänt synsätt på olympisk styrketräning.

Jag väljer att börja texten med några “argument” mot styrketräning som tyvärr har fungerat som “sanningar” under många år (3).

Myt 1:
Styrketräning försämrar känsla, timing och teknik!

Sanning:
Samstämmiga studier visar att barn och ungdomar behöver tillräcklig styrka för att skapa bättre förutsättningar för motorisk inlärning. En bristande styrka hämmar alltså teknisk och koordinativ utveckling. Detta är särskilt allvarligt med tanke på att de allra flesta rörelse-mönster vi lär oss som barn och ungdom bär vi med oss som vuxna!

Myt 2:
Styrketräning är farligt!

Sanning:
Styrketräning är inte farligt, att vara svag är däremot farligt! Studier har visat att styrketräning för barn ger betydligt färre antal skador i jämförelse med andra idrottsaktiviteter. Hamill (4) har visat i en omfattande studie att skaderisken i fotboll var 1500 gånger högre jämfört styrketräning med hög belastning!

Myt 3:
Styrketräning med stång gör att man blir stel och tung!

Sanning:
Det finns ingenting som tyder på att ökad styrka ger en större stelhet! Tvärtom är det så att träning som bedrivs med fulla rörelseutslag t.o.m utvecklar rörligheten! (Kallas ibland för dynamisk rörlighet – d.v.s rörlighetsträning med hjälp av rörelser som tas ut med fullstora rörelseutslag). Någon som t.ex. har sett en stel tyngdlyftare?


Beträffande kroppsvikt så krävs det en enorm ansträngning i gymmet för att gå upp – låt säga 4-5 kg i muskelmassa. OM du tränar 4-5 gånger per vecka med målet att öka i muskelmassa, samtidigt som du äter perfekt så kan man för en vuxen person räkna med en reell massa-uppgång på ca. 2-4 kg under ETT ÅR beroende på kroppsvikt. Men hur många lagidrottare gör det? Sanningen är den att du kan bli oerhört stark (öka din relativa styrka) UTAN att gå upp i vikt nämnvärt med en smart genomförd styrketräning.


Innan man över huvud taget kan ha en diskussion om detta ämne så måste alla vi tränare
och ledare prata samma språk, därför så kommer här definition på begreppet styrka och styrketräning:

• Styrka 
 Förmågan att med hjälp av muskelkontraktion motstå eller övervinna yttre kraft 

• Styrketräning 
Fysisk träning som är särskilt designad för att öka styrka

Fokus i all styrketräning (som i alla annan träning såklart!) för att få maximal effekt är att genomföra övningar med hög mental och teknisk kvalité. Det bästa rådet om man vill bedriva styrketräning är utbilda sig, eller att helt enkelt skaffa en bra coach.

Det spelar ingen roll om man börjar med styrketräning som vuxen, ungdom eller barn
när det gäller belastning, alla bör följa samma progression:

I. Teknisk grundskolning med mycket lätt stång, fokus på dynamisk rörlighet och balans.

II. Teknisk grundskolning med lätt stång, fokus på att “sätta” rätt teknik.

III. Teknisk skolning med medeltung stång, börja belasta med bibehållen teknik.

IV. Träning i syfte att bygga upp hållfasthet (tålighet) med medel belastning och flera reps.

V. Träning i syfte att bygga upp styrka med hög belastning och få reps.

 

Vilka squats!

Det spelar alltså ingen roll om man börjar med styrketräning som vuxen, ungdom eller barn. Problemet med de som hävdar att det är farligt, eller att man blir stel eller att man får ont i ryggen, knän etc.. är att de börjar direkt på nivå 5 och 6, och då blir det t inte så bra.

Styrketräning med stång är alltså en lång process som tar tid att lära sig, och av den anledningen bör det börjas tidigt med inlärningsmetodik, helst redan i 12-13 års åldern (1). För ett lag med vuxna spelare med olika träningsbakgrund gäller alltså att vissa kan börja på nivå 1, andra på nivå 3 medan ett fåtal kanske på nivå 5 eller 6. Här krävs stor uppmärksamhet från coachen!


Dålig rörlighet, i kombination med hög belastning och kort träningsbakgrund som ger upphov till stelhet och andra problem, är nog det som har gjort att styrketräning med skivstång tyvärr har fått dåligt rykte inom vissa kretsar.

Problemet har nog snarare varit hur träningen har presenterats och genomförts av tränaren – snarare än att träningen i sig själv är dålig.


Finns det då några riktlinjer för hur styrketräning ska inkluderas i fotbollsträningen?

Jo då!

Riktlinjer för styrketräning i fotboll enligt Bangsbö (5) och medarbetare

Styrketräning ska bedrivas året om, men i olika volym och intensitet. Basövningar som ska
inkluderas är traditionella olympiska lyft, styrkelyft och särskilda övningar för utsatta skade-
områden, t.ex. baksida lår. Under underhållsperiod bör styrketräning bedrivas 3 gånger per vecka med många repetitioner och med lägre belastning.

Under försäsong är rekommendationen att träning bedrivs 3 gånger i veckan (60-70 min)
initialt (första 4 veckorna) för att sedan trappas upp till 4 gånger per vecka mitt i försäsongen. Passen ändrar då karaktär och blir kortare (15-30 min) och inkluderas i fotbolls-träningen. Belastningen ökar successivt under försäsongen medan volym minskar successivt.

Under säsong så rekommenderas att styrketräning bibehålls, men med än mer reducerad
volym. Med match 1 gång per vecka så föreslås ett längre pass (60 min basstyrka) samt två
kortare pass på 15-20 min (explosiv styrka). Totalt alltså 3 pass.

Om detta översätts till svenska förhållanden så gäller alltså att 15-20 pass bör genomföras
under underhållsperiod (nov-dec) och ca 35-40 pass under försäsong (jan-mars). Totalt är
alltså rekommendationen att genomföra 50-60 belastande styrkepass innan säsongsstart.

All ovan beskriven styrketräning sker med skivstång eller annan tillsatsbelastning.

Med återkoppling till texten om skador hos vuxna spelare så menar forskarna även att styrketräning för barn och ungdom är en absolut nödvändig förutsättning för att hindra skadeuppkomstbåde i den åldern och senare i karriären. Styrketräning ligger högst upp på listan över åtgärder som minskar skaderisken mest för spelare i alla åldrar, framförallt i komplexa idrotter som t.ex. fotboll.

Rekommendationerna är att börja med allmän styrketräning i 7-8 års åldern och genomföras 1-3 gånger per vecka med 12-15 repetitioner per övning, totalt 20-40 minuter per pass (3). Men om detta inte funkar p.g.a. tidsskäl eller annat så är det bättre att träna lite tid men ofta, i stället för mycket tid och sällan. Här avses all typ av styrketräning, med kroppen, hantlar, stänger, medicinbollar, bollar, etc.. inget ska vara exkluderat.

 

Mindre eller större risk för skada om man klarar det här?

En personlig observation jag gjort är att de spelare som har lagt ner mest tid på olympisk lyftning är generellt de spelare som har haft minst antal skador. Ett lysande exempel på detta är spelare X i en allsvensk fotbollsklubb som under tre års tid aldrig missade ett enda fotbollspass p.g.a. av skada eller sjukdom. Tre år! Den totala volymen styrketräning med innehåll som ovan, låg högst i laget. Förutom den tydliga utvecklingen som spelare (från läktaren till startspelare på 2 år) så verkar träningen ha gjort honom i det närmaste immun mot mjukdelsskador. Självklart hade samtliga fysiska värden utvecklats enormt under åren.

Man kan ju även fundera på om även den utvecklade fysiken påverkade de mentala färdigheterna, t.ex. självförtroende under match, positivt.

Vad tror ni spelaren svarade på den frågan?!

Bästa Hälsningar


1. LONG TERM S TRENGTH TRAINING EFFECTS ON CHANGE  OF DIRECTION SPRINT PERFORMANCE.
KLAUS WIRTH, DIETMAR SCHMIDTBLEICHER MICHAEL KEINER, ANDRE SANDER 

Institute of Sport Science, Johann Wolfgang Goethe-University,
Frankfurt/Main, Germany; and German Luge and Bobsled
 Federation.
2. Faigenbaum, AD, Kraemer, WJ, Blimkie, CJR, Jeffreys, I, Micheli, LJ,
Nitka, M, and Rowland, TW. Youth resistance training: Updated position statement paper
from the national strength and
 conditioning association. J Strength Cond Res
23: S60-79, 2009
3. Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.
För hälsa, prestation och individuell utveckling
Michael Tonkonogi, Helena Bellardini
Sisu Idrottsböcker

4. Hamill PB (1994)
Relative safety of weightlifting and weight training. J Strength Cond Res 8 (1): 53-57

5. Power training in Football Jens Bangsbö & Jesper L. Andersen, 2013

Join the conversation

Sök rndgym.se